잠의 중요성 수면에 대해서

잠의 중요성 수면에 대해서. 새벽까지 잠 안자고 있는 사람들에게 잠이 얼마나 중요한지 알려주고 싶어서 글을 써보려고 한다. 1. 잠을 자야하는 이유, 뇌의 관점에서

잠이 뇌에 미치는 영향을 알아보기 위해서 실험을 하나 해보았다. 세 그룹으로 나눠서 영어 단어 20개를 10분간 공부해서 기억하도록 하는 실험이다.

 

최초 공부 10분 후

 

A 그룹은 2시간 후 시험

B 그룹은 24시간 후 자지 않고 시험

C 그룹은 24시간 동안 충분한 수면 후 시험 

 

실험 결과 영어 단어를 잘 기억한 순서대로 C, A, B 가 나왔다.

24시간이 지난 그룹이 2시간 지난 그룹보다 더 잘하는 이유는 해마가 수면을 취하는 동안 단기 기억을 장기 기억으로 바꾸는데에 있다. 뇌의 되새김질이라고 보면 된다. 실제로 내가 고등학생 때 많이 써먹은 방법이다. 모르는 영단어 100개를 한시간동안 대충 보고나서 한시간 자고일어나면 10개 남짓을 제외한 대부분을 기억할 수 있게 되는데, 필기하며 외운 것보다 더 효율이 좋았다. 잠을 잘 자야 집중력, 판단력과 기억력이 최대로 회복된다.

 

2-1. 적정 수면시간

 

많이 자도 않좋고 적당히 자야 건강에 좋다는 수면시간은 성인 기준 7~8시간으로 권장하지만 개개인마다 적정 수면시간은 다르다. 자고 일어나서 머리가 아프지 않고 눈의 피로가 없을 정도로 편하게 자는게 가장 좋다.

 

<중요> 충분히 잔다면 잠에 드는 시각은 중요하지 않다. 밤 12시 전까지는 잠에 들어라, 그 시간에만 호르몬이 나온다 이런 소리가 어디서 나온지는 모르겠는데, 이건 수면 환경과 질에 따라 달려있다. 조용하고 어두운 방에서 잔다면 아침 7시에 자든 12시에 자든 상관 없다. 수면 호르몬인 멜라토닌은 눈에서 빛을 인식해서 빛이 적게 들어오면 나오기 시작하기 때문이다. 대신에 출근하는 사람들은 일찍 자고 일찍 일어나는게 좋다.

 

2-2. 최소 수면시간

 

최소 수면시간은 7시 기상후 점심을 먹은 후 오후 2~3시경 졸지 않을 때 까지 자는게 최소 수면시간이다. 아침부터 피곤하다는건 운동능력과 인지능력, 상황판단력이 떨어지게 되고, 소지품을 잃어버리거나 교통사고를 당할 위험이 높아진다.

 

3. 수면장애

 

수면장애는 대부분의 사람들이 하나씩은 가지고 있을 것이다. 코골기, 이갈기 부터 쉽게 잠에서 깨는 등 여러 수면장애가 있는데, 전부 나이들면 뇌에 큰 이상이 생기게 되니까 잠자는데 불편하다면 절대 그냥 두지말고 병원 가서 진료받아보길 권장한다. 특히 잠귀가 밝다고 문 열리는 작은 소리에도 깨거나 밤에 자다가 두 번 이상 깬다면 뇌에서 필요한 단백질 합성이 저하되거나 기억력도 딸리게 되니까 당장이라도 고치는게 좋다. 이건 정말 심각한 문제다.

 

4. 잠을 자기에 좋은 환경

 

잠을 자려면 최대한 자신에게 편한 환경에서 자면 좋다. 하지만 보편적으로 습도 40%에 22~24도의 환경에서 제일 잠이 잘 온다고 알려져 있다. 침대는 너무 푹신거리지 않는 침대가 좋고, 베게 높이는 자기 손의 반뼘 정도 높이가 적당하다. 너무 낮으면 목에 안좋고, 높아도 호흡에 좋지 않기 때문이다.

 

또, 밤에 화장실 갈 때 필요하다고 수면램프 켜놓고 자는건 정상적인 수면을 방해하기 때문에 눈감았을 때 아무것도 안보이는 깜깜한 환경에서 자는게 제일 좋다. 잠 자기 전에는 밝은 빛을 보지 않는게 좋다. 스마트폰과 컴퓨터는 잠자기 30분 전에 만지지 않고 책을 읽으면 뇌가 피로해져서 잠에 들기 쉽다.

 

빠르게 잠을 자려면 심장 박동을 빠르게 하는 운동을 하면 된다. 그렇게 되면 교감신경이 자극되는데, 박동이 빨라졌다가 서서히 느려지는 타이밍에 누워서 자면 부교감신경이 활성화 되어서 5~10분 안에 잠에 들 수 있다.