혈압 낮추는 방법 음식
혈압의 정의는 혈류의 압력입니다. 보통 건강 상태를 측정할때 같이 측정됩니다. 혈압은 혈관을 따라 흐르는 혈액이 혈관의 벽에 주는 압력입니다. 심박, 체온, 호흡과 함께 가장 중요한 생명 징후이기도 합니다. 심장 박동에 따라 혈압은 최고혈압과 최저혈압을 넘나들며 변합니다. 혈압은 심박출량과 혈류의 저항에 기인하며, 심장으로부터 멀어질수록 낮아집니다. 혈압은 소동맥을 지나면서 가장 급격하게 떨어지며, 모세혈관과 정맥을 지나면서 혈압은 더욱 떨어집니다. 중력의 힘에도 불구하고 순환이 계속적으로 일어나는 것은 정맥의 판막과 근육의 수축 덕분입니다.
정상혈압
혈압의 단위는 mmHg이며, 정상 혈압은 최고혈압 120~130mmHg, 최저 혈압 80~85 mm Hg 내외입니다. 이보다 일정 수준이상 높아지면 고혈압, 낮아지면 저혈압이라고 합니다.
최근 미국심장학회는 고혈압의 기준을 수축기 혈압(최고 혈압) 140에서 130으로 대폭 낮춘 새로운 고혈압 지침을 발표습니다. 새 지침에 따르면 수축기 혈압을 기준으로 120 이하를 정상 혈압, 120~129를 직전 고혈압, 130~139를 1단계 고혈압, 140 이상을 2단계 고혈압으로 각각 하향 조정했습니다.
이에 따라 1단계 고혈압 기준은 종전의 140/90에서 130/80으로 낮아졌습니다. 이처럼 고혈압 기준을 낮춘 이유는 수축기 혈압 130~139가 그 이하인 경우에 비해 심근경색, 뇌졸중, 심부전, 신부전 위험이 2배 높다는 사실이 지금까지 발표된 연구 결과 입증됐기 때문입니다. 고혈압은 혈압이 심각한 수준까지 올라가도 증상을 느끼지 못하는 경우도 많습니다. 고혈압은 유전적 요인과 함께 환경적 요인도 주요한 원인으로 꼽힙니다.
혈압 낮추는 음식
1. 양파
연구에 따르면, 양파에 들어있는 항산화제 플라보노이드의 일종인 케르세틴 성분이 수축기와 확장기의 혈압을 모두 감소시킵니다.
2. 마늘
미국 뉴올리언스 임상연구센터에 따르면, 마늘에 들어있는 알리신 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압 완화에 도움을 주는 것으로 나타났습니다.
3. 시금치
짙은 녹색의 보석 같은 채소입니다. 칼로리는 낮고 식이섬유소가 풍부할 뿐만 아니라 칼륨, 엽산, 마그네슘과 같은 심장 건강에 좋은 영양소가 가득 들어있습니다. 이런 성분들은 혈압을 낮추며 혈압 수치를 안정적으로 유지시킵니다.
4. 바나나
먹기에도 간편한 바나나에는 칼륨이 많이 들어있습니다. 칼륨은 혈압을 높이는 나트륨(소금의 주성분)을 몸 밖으로 배출시켜 혈압을 내리는 효과가 있습니다.
5. 계피
육계나무의 껍질인 계피는 혈압을 낮추고 당뇨병을 퇴치하는 효능이 있습니다. 연구에 따르면, 계피를 물에 녹여 마시게 한 결과 혈당 수치를 낮추는 항산화제가 증가하는 것으로 나타났습니다.
6. 올리브오일
지중해식 식단에 꼭 들어가는 올리브오일은 혈압을 낮추는 효능을 갖고 있습니다. 올리브오일을 자주 섭취하는 지중해 지역의 사람들은 세계에서 가장 건강한 것으로 알려져 있습니다.
7. 다크 초콜릿
미국의학협회저널(JAMA)에 실린 연구에 따르면, 약 30칼로리에 해당하는 다크 초콜릿 작은 조각 한 개를 18주 동안 매일 먹은 사람은 체중 증가나 다른 역효과 없이 혈압이 낮아진 것으로 나타났습니다. 코코아 분말이 70% 이상 든 다크 초콜릿이 이런 효과를 발휘합니다.
고혈압 낮추는 방법
고혈압을 낮추기 위해서는 나트륨을 적게 섭취해야 합니다. 소금으로 섭취하는 나트륨이 가장 많은데 소금을 과다 섭취하면 체내 염분 농도를 낮추기 위해 혈액의 양이 많아지고 혈관이 수축합니다.
밖에서 사 먹는 음식이나 가공식품에 나트륨 함량이 상대적으로 높습니다. 그래서 외식을 자주 하거나 이미 조리된 음식을 자주 섭취하면 고혈압에 걸릴 가능성이 커집니다. 음식을 직접 만들 때에는 간을 싱겁게 맞추면 되고, 국물 음식은 건더기만 먹고 국물은 남기는 게 혈압 건강에 좋은 방법입니다.
식습관 개선과 함께 중요한 것이 운동입니다. 걷기·자전거 타기·수영 등의 유산소운동을 규칙적으로 하면 혈압을 낮출 수 있습니다. 운동을 하루 30분~60분, 1주일에 4~5일 정도 하는 것이 좋습니다.
그러나 역기와 같은 중량 운동같이 한순간에 많은 힘을 쓰는 운동은 오히려 혈압을 올릴 수 있어서 피하는 것이 좋습니다. 또한, 운동 전후로 충분한 수분섭취가 필요하며 운동을 한 번에 몰아서 무리하면 오히려 건강에 해롭습니다.