다이어트 자세히 알아보기

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다이어트때문에 고통받는 사람들이 많은 것 같습니다. 그래서 좀 도움이 될까 싶어서 글을 좀 써볼려고 합니다. 이 글은 근력운동을 강조하고 있습니다. 근력운동이 진짜 중요하고 가장 요요현상 없는 안전한 다이어트 방법이라고 생각합니다. 하단 내용을 참고해 보세요.

1. 다이어트란

 

다이어트는 말 그대로 섭취한 열량보다 소비한 열량이 많을 때 체성분을 이루고 있는 영양분들을 분해해서 그 열량을 만들어내게 하고, 결과적으로 체중이 감소하게 되는 원리입니다.

 

2. 굶기 >>>> 유산소운동 >>> 근력운동

 

다이어트의 방법은 크게 세가지가 있습니다. 위 나열한 순서는 좋은거 순서가 아니라 난이도 순서입니다. 사람마다 다를 수는 있겠지만, 아무래도 가장 어려운게 굶는거라고 생각합니다. 진짜 미쳐버리립니다. 배고프면 잠도 안오니까요. 간헐적 단식이니 뭐니 해서 저녁 굶어서 살빼겠다고 참다가 야밤에 배고파서 일어나서 야식에 맥주한잔 하고 잠드는거 그거만큼 좋은것도 없지요.. 굶어서 살빼는건 진~~~짜 힘듭니다.

 

그다음 유산소운동인데 이건 진짜 고문이 따로 없습니다. 육체적 정신적으로 너무나도 고통스럽고 시간도 오래걸리기 때문입니다. 근데 생각보다 칼로리 소모는 적습니다.

 

가장 쉽고 시간도 적게 드는게 근력운동입니다. 사실 유산소 무산소 구분하는건 좀 말이 안되긴 합니다. 근력운동도 아주 빡세게 하면 심장이 근육에 피를 밀어내면서 심박수도 엄청나게 올라가고 호흡량도 많아지거든요.

 

그런데 흔히 말하는 유산소운동처럼 근육의 힘을 적게 쓰면서 장시간 운동하는 조깅이나 줄넘기같은 것들보다 근력운동 할 때 사용하는 열량이 훨씬 크다는겁니다. 당장 사용하는 열량도 그렇지만, 근력운동의 장점은 너무나도 많습니다. 이건 이어서 후술하겠습니다.

 

3. 근력운동의 장점

 

다이어트에 관한 글들을 보면 이런내용이 많이 나와있습니다. '굶는게 가장 효과가 좋다' '굶지않고 살빼는 방법은 없다' 근데 틀린말입니다.

 

위 사진은 둘 다 180cm에 75kg의 사진 입니다.

 

이게 문제입니다. 180cm에 100kg 인 사람이 몇달을 쫄쫄 굶기만 해서 살을 빼면 백프로 오른쪽 처럼 ET가 된다는 겁니다.

 

우리나라 BMI(체질량지수) 기준을 보면 180cm에 75kg은 과체중입니다. 이게 웃긴게 뭐냐면 근육량은 그냥 쌩까고 깡 마른 멸치만 정상체중으로 분류된다는거지요ㅋㅋ

 

그러니까 오른쪽 처럼 180cm에 75kg에 운동 하나도 안한 친구는 한국 기준에서 딱 보이는대로 과체중이 맞습니다. 그런데, 우리 몸에서 근육(활동하고 힘을 쓰는 용도)이 사용하는 열량은지방세포(열량 축적이 목표인 세포들)가 사용하는 열량보다 훨씬 많기때문에 저 두명이 예를들어 같은 양을 계속 먹으면, 왼쪽은 살이 빠지고 오른쪽은 반대로 살이 찌는 신기한 경험을 하게 됩니다.

 

왼쪽 몸매를 한 사람은 평소에도 운동을 꽤나 열심히 하는 사람이기 때문에 격차는 더 벌어지게 되지요.

 

자 그럼, 같은 180cm에 90kg인 운동 전혀 안하던 사람이 평소 먹는대로 먹으면서 어느날 부터 하루에 팔굽혀펴기 최소한으로 잡아서 15개씩을 매일 한다고 칩시다. 그럼 같은 조건에서 아예 전혀 그냥 운동을 1도 안한 친구보다, 적어도 가슴이랑 팔 근육이 진짜 아주 조금씩은 발달하겠지요?

 

이렇게 몇 달, 몇 년이 지나면 어떻게 될까요? 아주 적은 차이지만 몸매는 계속 격차가 벌어지겠지요. 이게 포인트입니다. 근력운동은 앞서 말한것처럼, 굶는거나 고통스러운 유산소 운동에 비해 난이도가 굉장히 쉬우면서도 (팔굽혀펴기 깔짝 1분 하는게 어려우면 다른건 아무것도 못하겠지요) 근본적으로 체질을 바꿔놓을 수 있다는 겁니다.

 

체지방은 줄어들고, 근육량은 늘면서, 근육이 소모하는 열량이 지방세포보다 많기때문에 같은 체중이라도 기초대사량(그냥 가만히 숨만 쉬어도 소비되는 열량)이 늘어서 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌게 되는겁니다.

 

몸매가 좋아지고 내장지방이 걷히고 혈중 콜레스테롤이 낮아지고 각종 성인병도 예방되고 얼굴까지 갸름해지는건 초특급 보너스지요. 우리는 이런 과정을 단축시킬 수 있습니다. 하루에 팔굽혀펴기 15회는 너무 적으니까 운동강도를 조금만 높혀주는 겁니다. 간단하지요?

 

4. 근육과 체지방의 특성

 

여기까지 읽으면서, 부족하나마 근력운동의 필요성에 대해 동의하게 되었다면, 방법론적인 내용도 중요합니다. 그러려면 우선 근육과 지방의 특성부터 파악해야 합니다. 근육은 사용하지 않으면 서서히 퇴화가 진행됩니다. 왜냐면 음식이 충분하지 않았던 야생에서, 열량 소모는 꼭 필요한 만큼만 이루어져야 유리했었기 때문입니다.

 

그러니까 근육을 쓰지 않으면 불필요한 열량 소모를 막기 위해, 그냥 움직일 만큼만 놔두고 최대한 퇴화시키는거지요. 반면 음식을 필요보다 많이 섭취하면 당연히 지방으로 축적시킵니다. 음식을 언제 이렇게 풍족하게 먹을 수 있을지 우리 몸은 모르니까, 나중에 필요할 때 꺼내 쓸 수 있는 형태로 축적시키려고 하는겁니다.

 

그렇기 때문에, 살찐사람이 운동을 안하고 굶어서 살을 빼면 우리 뇌가 보기에, 아 얘는 근육은 필요 없는데 열량이 잠시 부족하게 들어오는 시즌이구나 라고 인식하고 근육과 체지방을 같이 소모하게 되는겁니다. 이걸 근손실 이라고 이야기합니다. 위 몸매비교 사진의 오른쪽 ET가 왜 탄생하게 되었는지 이해가 가실꺼라고 생각합니다. 근손실을 막지 않고 무작정 굶었기 때문입니다.

 

그럼 근육은 어떻게 유지되고 만들어질까요?

 

우리가 특정 근육을 무리하게 사용하면 근섬유가 손상이 됩니다. 그래서 학창시절 학교에서 떠들다가 걸려서 오리걸음 좀 하면 그 다음날 다리 땡겨서 제대로 걷지도 못하고 엉거주춤 하게 되는거지요.

 

이때 우리 뇌는 아 이놈이 다리근육이 부족하구나 하면서, 몸에 공급된 영양소들을 이용해서(주로 단백질) 손상된 근섬유를 복구시키는데, 기존보다 조금 더 보강설계를 하게 됩니다. 이게 바로 근육 발달의 메커니즘 입니다. 그리고 이 과정은 보통 만 2-3일 정도 걸린다고 알려져 있습니다.

 

5. 자극과 고립과 분할

 

자극은 말 그대로 근육을 격렬하게 사용해서 근섬유가 손상되고 그 부분에 근육통이 생기는 현상 또는 그 과정을 이야기 합니다. 고립은, 자신이 타겟으로 생각하는 근육 외에 다른 근육이 개입되는걸 막는걸 이야기합니다.

 

이를테면 가슴운동을 하려고 딥스를 하는데 삼두가 너무 많이 개입되면 가슴운동이 덜 되겠지요? 분할은, 자신이 운동하려는 부위를 2, 3, 4 군데 정도로 나누어서 매일 다른 부위를 자극하는 방법입니다. 이걸 2분할 3분할 4분할 이라고 합니다. 그래서

 

근력운동은 어떻게 해야될까?

 

이제 막 운동을 시작했다면 푸시업만 꾸준히 해도 안하는것보단 효과가 당연하겠지만 있습니다. 아니면 헬스장 가서 이것저것 머신들 사용해서 땀날때까지 운동하는 방법도 있습니다. 이런걸 '무분할' 이라고 합니다. 말그대로 분할 없이 운동하는겁니다.

 

그런데, 스타크래프트를 할 때도 무식하게 똑같은 건물 계속 짓는것보다, 같은 자원과 시간을 가지고도 최대의 효율을 내는 방법(빌드오더)이 따로 있듯이 운동도 마찬가지입니다.

 

 

위 그래프는 좀 과장된 그래프인것 같기는 한데, 매일 같은 부위의 운동을 반복해서 하게되면 두번째 그래프처럼 오버워크 (과훈련) 이 되어 근육이 회복되는 시기에 다시 자극이 들어가면서 근비대 측면에서 손해를 보게 되는겁니다.

 

그렇게되면 똑같은 열량을 소모하면서 운동을 해도 내가 남들보다 몸매가 늦게 좋아지는, 즉 효율이 낮은, 보디빌딩보다는 노동에 가까운 일을 하게 되는거지요. 보통 많은 선구자들에 의해 같은 부위는 일주일에 1-2번 자극하는게 가장 좋다고 알려져 있습니다.

 

3분할이 좋은 점은, 3가지 부위를 번갈아가면서 월 화 수/ 목 금 토로 주 2회 반복하면 일주일이 아주 알차고 효율적으로 돌아간다는 겁니다. 예를 들어 월요일 가슴, 삼두(벤치프레스, 푸시업, 딥스 등) 화요일 등, 이두(풀업, 친업, 덤벨로우 등) 수요일 어깨(숄더프레스, 사이드 레터럴 레이즈 등) 처럼 같이 운동하기 좋은 부위들로 묶어서 운동하고 목금토는 똑같이 반복하고 일요일은 휴식하거나 하체/코어를 하는식으로 하는거지요

 

아니면 미는운동 당기는운동 하체 이런식으로 구분하기도 하고 본인 나름입니다. 운동의 구성은, 부위마다 다르지만 최대한 힘을 짜냈을 때 10-20회 정도 할 수 있는 무게가 가장 적당합니다.

 

이렇게 10-20회(reps)를 1세트(set) 라고 하고, 세트와 세트 사이 휴식시간은 3분 내외,하루 5-10세트 정도 더 해도 되고 재량껏. 운동할 때 가장 중요한 점은, '내가 제대로 하고 있는게 맞을까?' 하는 의구심을 버리는것인 것 같습니다. 물론 사람마다 근성장 속도도 다르고 운동능력도 다르겠지만, 언제까지 마른/뚱뚱한 멸치로 살 수는 없듯이 어차피 해야되는 일이라고 생각하고 꾸준히 하다보면 몸이 좋아집니다.

 

6. 벌크업/커팅과 식단

 

여기서 어렵게 생각하는 사람들이 많을거라고 봅니다. 근데 별거 없습니다. 운동하면서 열량을 과하게 섭취하면 벌크업이 되고 빈약하게 섭취하면 커팅이 됩니다. 물론 여기서도 효율의 문제가 있어서, 벌크업 할 때는 탄수화물을 적절히 섭취하면서 단백질을 심하게 많이 먹어야 벌크업이 잘 되고, 커팅시에는 근손실을 최소화하기 위해 최소한의 탄수화물만 섭취하면서 단백질도 꼭 필요한 양(보통 체중의 1-1.5배g)만 섭취하는게 효율적입니다.

 

나트륨 배출을 위해 물과 칼륨도 많이 먹고. 다이어트하는 사람들이라면 벌크업보다는 근육을 유지 혹은 발달시키면서 체지방만 커팅하는데에 관심이 갈 거라고 봅니다. 사실 벌크업과 커팅을 극단적으로 반복하는게 가장 효과는 좋습니다.

 

문제는 그러려면 엄청난 노력과 체계적인 식단관리가 필요하다는 거지요. 보통 일반인은 그렇게까지 하기는 힘드니까, 그냥 운동 꾸준히 하면서 탄수화물(라면 떡볶이 파스타 빵 등등)만 좀 줄여줘도 충분합니다. 그리고 운동 30분 전에는 탄수화물을 조금 섭취해서 격한 운동에 필요한 열량을 공급해주고, 운동이 끝나고 나서 회복기에는 단백질을 꼭 섭취해 주도록 합니다.

 

보통 닭가슴살 100g에는 단백질 20g, 단백질 보충제 한 스쿱에도 20g 정도가 들어있고 한번에 너무 많은 단백질을 먹어도 다 섭취가 안되고 똥오줌 으로 배출된다고 하니, 적은 양을 나누어 꾸준히 섭취하는게 좋다고 합니다.